夕食は寝る何時間前が最適？ 睡眠と食事の気になる関係性とは
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寝る前の飲食を見直そう！
「しっかり寝たのに。何だか寝た気がしない」。そんな経験はないだろうか。「いつものことだから」と、そのまま気だるい身体を引きずり、会社や学校に行くこともあるはず。しかしその状態を放置しておくと、日中のパフォーマンスの低下に繋がり、日常生活に支障が出る可能性も。
ここで考えられる1つの原因は「寝る前の飲食」かもしれない。実は、睡眠と飲食は大きく関係しているのだ。
夕食後の睡眠がNGなワケ
夕食後に睡眠することがなぜダメなのかを、具体的な理由を挙げて解説する。いずれも自分自身の身体に深刻なダメージを与えてしまう可能性があるため、十分注意する必要があるだろう。
睡眠の質が下がりやすい
まず1つめは、寝る直前に飲食をすると、「睡眠の質が下がりやすくなる」という点だ。そのメカニズムを簡単に説明しよう。
胃の中に食べ物を入れると、消化吸収が始まるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるのだ。その結果、睡眠の質が下がり「寝た気がしない状態」が生まれる。
そのほかに気をつけたいのが、睡眠前の飲み物。アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がる。
お酒を飲むと眠くなるが、実はただ単に脳を麻痺させているだけ。お酒の力を借りて眠っても、身体や脳は休まっていない。眠りが浅くなり、夜間に目覚めてしまうこともある。また、カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなるので注意しよう。
寝る前に水分をとりたい場合は、水・ノンカフェインのお茶（ほうじ茶、玄米茶、麦茶、ルイボスティー）・ホットミルクがおすすめ。明日もパワフルに、快適に過ごしたいと考えているなら、寝る前の飲食には十分気を配ろう。
生活習慣病にかかりやすくなる
2つめの理由は、睡眠の質が下がることで生活習慣病にかかりやすくなるということだ。睡眠不足によって、意欲の低下や記憶力の減退など、精神的な機能が全体的に下がってしまう。また、十分な睡眠をとれていない人は睡眠がとれている人に比べて、自律神経機能がうまくはたらいていないことが多い。さらに、睡眠不足によって私たちの体内ではエネルギーを摂取しようとして「食欲を増大させるホルモン」が分泌され、次第に食事の量が増えてしまうのだ。
睡眠の質が悪い状態が長期間続いてしまうと「糖尿病」や「心筋梗塞」、「狭心症」などの生活習慣病を引き起こしてしまう可能性があることがわかっている。このような生活習慣病を避けるためにも、成人であれば最低6時間、未成年であれば最低8時間以上は睡眠時間を確保できるように工夫しよう。
夕食は寝る3時間前に摂るのがベスト
食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要。つまり、睡眠の質を下げないためには寝る3時間前までには夕食をとっておけば良いだろう。
しかし、寝る3時間前に夕食をすませるのが良いとはいえ、仕事や外出の時間が長引くと、どうしても夕食の時間が遅くなる日もあるだろう。夕食の時間が遅くなったときは、なるべく消化の良いものを食べよう。夕食に消化に良いものを取り入れれば、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、睡眠に悪影響を与えずにすむのだ。
おなかがすきすぎて睡眠できない場合は？
夕食から睡眠までの時間が長くなってしまうと、逆におなかがすきすぎてなかなか眠れないということもあるだろう。そこで、就寝する前におなかが空いてきた場合の対処法を3つほど紹介する。いずれの対処法もすぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試していただきたい。
消化にいいものを食べる
消化に良い、悪い食べ物には、それぞれ特徴がある。
＜消化に良い食べ物＞
吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかく煮えている野菜、脂質の少ないタンパク質、乳製品
＜消化に悪い食べ物＞
繊維質が多く固い野菜、脂質の多い肉類・魚類、エビ・イカ・タコ
まずは消化に良いものを積極的に食べるようにしよう。胃の中に食べ物が残っていると、消化にエネルギーを使ってしまい、睡眠の妨げになる。一方消化に良い食べ物であれば、就寝前に食べたとしても胃の中に長時間滞留することはなく、短時間で身体の中に吸収される。
消化に悪い食べ物を避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができる。ただし、腹8分目以下を目安にしよう。
具体的なメニューとしては、「うどん」「おかゆ」「雑炊」など温かくて消化に良い食べ物を選ぶことをおすすめする。ただし、いくら消化に良い食べ物とはいえ、必要以上に食べ過ぎてしまうと胃に負担がかかってしまうので、その点は注意していただきたい。なお、寝る前にキウイなどの糖質を多く含む食べ物を食べることで、睡眠の質を高めることができる。
水分をとる
食べ物を摂取できない場合は、水分を十分にとると良いだろう。胃の中が空っぽの状態だと大きな空腹感を覚えるが、水分をとることで空腹感を抑えることができる。また、就寝前に水分をとることは睡眠の質を高めるためにも非常におすすめの方法だ。というのも、人間は寝ている間でも血液が循環し、内臓が動いている。そのため、水分が不足すると血流が悪くなり、結果的に睡眠の質を下げてしまうのだ。
空腹感と睡眠の質を向上させるためにも、就寝前にコップ1杯の水分をとることを習慣づけると良いだろう。ただし、水分をとりすぎると頭痛やめまい、疲労感など軽度の水中毒症状が出てしまう可能性があるため、適量を守ることが大事だ。
眠る時間を遅らせて食事を摂るのもあり
寝る前にどうしても食事を摂りたい場合は、就寝時間を遅らせるのもおすすめだ。寝る時間を夜食に合わせて遅らせることで、胃に食べ物が滞留している状態を避けて睡眠をとることが可能になる。
ただ、もともと就寝する時間が遅い人が寝る時間を遅らせてしまうと、当然ながら睡眠時間が減ってしまう。食事を摂って寝る時間を遅らせるときは、ある程度時間に余裕を持った状態でないと睡眠不足になってしまうので注意していただきたい。
睡眠の質を高めて、スッキリした朝を
夕食の時間、ノンアルコール・ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなったときは消化に良いものを食べて腹8分目以下にする。これらの点に気をつければ「何だか寝た気がしない」が防げるはず。
1日の始まりをスッキリ快調にスタートしよう！
文＝seina (せいな)
Webライター·ブロガー。ベーシックアロマセラピスト/ダイエット検定1級・2級をもち、運営ブログ「美しくなければ生きていけない」では、「美しくなること」をメインテーマに、美容整形、筋トレネタを中心に執筆している
2021年5月加筆=CHINTAI情報局編集部
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